Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày – Chuẩn Tây

Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày dưới đây bao gồm các loại thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng, cùng với rau củ, trái cây và các chất béo và protein lành mạnh, giúp bạn dễ dàng giảm mỡ bụng và cảm thấy khỏe mạnh hơn. Thực đơn này được dịch từ www.eatingwell.com – một nguồn tư vấn ăn uống nổi tiếng ở Mỹ.

Giảm mỡ bụng không phải là việc đơn giản chỉ bằng một loại thực phẩm nào đó. Tuy nhiên, có một số thực phẩm có khả năng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả như ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh và trứng khi được kết hợp trong một chế độ ăn giảm calo. Những thực phẩm này giúp giảm kích thước vòng eo bằng nhiều cách khác nhau. Ngoài ra, tập luyện thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí British Sports Medicine cho thấy, việc kết hợp giảm calo và tăng cường vận động giúp đốt cháy khoảng 1.000 calo mỗi tuần có thể giảm mỡ bụng đáng kể so với việc không thay đổi lối sống.

Xem thêm:

• Top Bài Thể Dục Tan Mỡ Bụng
• Cơ thể Đào thải mỡ như thế nào?

Nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn giảm mỡ bụng

Việc giảm mỡ bụng hiệu quả không chỉ đơn giản là ăn ít hơn mà còn phải ăn đúng loại thực phẩm. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng cần tuân thủ:

Chọn thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng: Một số thực phẩm có khả năng đặc biệt trong việc đốt cháy mỡ bụng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh và trứng. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Trà xanh chứa catechin và caffeine, có thể tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và giảm mỡ bụng. Trứng giàu protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Chú ý đến lượng calo và chất xơ: Để giảm mỡ bụng, cần duy trì một chế độ ăn giảm calo. Tuy nhiên, việc giảm calo không có nghĩa là bỏ đói cơ thể. Cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng từ các nguồn dinh dưỡng lành mạnh. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt nên được ưu tiên trong thực đơn.

Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng: Một chế độ ăn cân bằng không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn duy trì sức khỏe tổng thể. Nên kết hợp các loại thực phẩm chứa protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp. Protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ vitamin và duy trì chức năng màng tế bào, còn carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.

Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ độc tố và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, nước còn giúp kiểm soát cảm giác đói và duy trì mức năng lượng ổn định.

Tập thể dục đều đặn: Mặc dù thực đơn giảm mỡ bụng rất quan trọng, nhưng việc kết hợp với tập luyện thể dục đều đặn sẽ giúp đạt được kết quả tốt hơn. Các bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Áp dụng những nguyên tắc này vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì và kiên nhẫn, bởi việc giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi thời gian và sự nỗ lực.

Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày

Ngày 1

• Bữa sáng (290 calo, 4g chất xơ)
  • 1 phần Muffin-Tin Omelets (Một loại bánh bông lan trứng nhỏ của Pháp) với Phô mai Feta và ớt chuông
  • 1 quả cam vừa
  • 8 oz trà xanh (Khoảng 240ml)

• Bữa trưa (345 calo, 8g chất xơ)
  • 1 phần Wrap rau củ nguyên cám (Một loại bánh cuộn phổ biến ở mỹ)

• Bữa tối (410 calo, 13g chất xơ)
  • 2 cốc súp rau củ nướng
  • 1 miếng bánh mì pita nguyên cám nướng và kèm 1/4 cốc sốt hummus

Ngày 2

• Bữa sáng (290 calo, 4g chất xơ)
  • 1 phần Muffin-Tin Omelets với Feta và ớt chuông
  • 1 quả cam vừa
  • 8 oz trà xanh (Khoảng 240ml)
• Bữa trưa (324 calo, 4g chất xơ)
  • 1 phần Salad rau chân vịt và atiso với nước sốt Parmesan

• Bữa tối (630 calo, 12g chất xơ)
  • 1 3/4 cốc nui nấu đậu gà với pesto chanh và mùi tây

Ngày 3

• Bữa sáng (290 calo, 4g chất xơ)
  • 1 phần Muffin-Tin Omelets với Feta và ớt chuông
  • 1 quả cam vừa
  • 8 oz trà xanh (Khoảng 240ml)
• Bữa trưa (324 calo, 4g chất xơ)
  • 1 phần Salad rau chân vịt và atiso với nước sốt Parmesan
• Bữa tối (446 calo, 10g chất xơ)
  • 1 phần cà ri đậu gà
  • 1 miếng bánh mì pita nguyên cám

Ngày 4

• Bữa sáng (380 calo, 10g chất xơ)
  • 1 phần trà xanh matcha latte
  • 1 phần bánh mì ăn kèm quả bơ
  • 2 quả kiwi
• Bữa trưa (324 calo, 4g chất xơ)
  • 1 phần Salad rau chân vịt và atiso với nước sốt Parmesan
• Bữa tối (453 calo, 14g chất xơ)
  • 1 phần rau củ nướng và rau xanh với đậu lăng gia vị

Ngày 5

• Bữa sáng (490 calo, 18g chất xơ)
  • 1 cốc kefir (Nấm sữa Kefir)
  • 3/4 cốc muesli không đường (Một loại ngũ cốc dinh dưỡng)
  • 3/4 cốc mâm xôi
  • 8 oz trà xanh (Khoảng 240ml)
• Bữa trưa (324 calo, 4g chất xơ)
  • 1 phần Salad rau chân vịt và atiso với nước sốt Parmesan
• Bữa tối (497 calo, 8g chất xơ)
  • 1 phần spaghetti squash (1 dạng ruột bí đỏ nướng bào sợi) và gà với pesto bơ

Ngày 6

• Bữa sáng (296 calo, 6g chất xơ)
  • 1 phần trà xanh matcha latte
  • 1 phần bánh mì ăn với quả bơ
• Bữa trưa (360 calo, 13g chất xơ)
  • 1 phần salad đậu trắng và rau củ
• Bữa tối (532 calo, 5g chất xơ)
  • 1 phần tôm Paulista (1 món tôm xào)
  • 1 cốc cơm gạo lứt kèm 5g rau mùi tây xắt nhỏ
  • 1 cốc súp lơ xanh hấp kèm 10ml dầu ôliu và chút muối tiêu

Ngày 7

• Bữa sáng (290 calo, 4g chất xơ)
  • 1 phần Muffin-Tin Omelets với Feta và ớt chuông
  • 1 quả cam vừa
  • 8 oz trà xanh (Khoảng 240ml)
• Bữa trưa (230 calo, 11g chất xơ)
  • 1 phần bánh mì đậu trắng và bơ
• Bữa tối (605 calo, 8g chất xơ)
  • 1 phần gà Hasselback Caprese (1 loại gà nướng nhân phô mai, cà chua và 1 loại sốt)
  • 1 cốc cơm gạo lứt
  • 2g lá oregano khô

Kết luận

Việc áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày không chỉ giúp bạn có được vòng eo thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Thực đơn này không chỉ dễ thực hiện mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy kiên trì và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài viết được tham khảo và dịch từ nguồn đáng tin cậy: www.eatingwell.com